• Luana Nodari

Como lidar com a insônia



Você sabia que a insônia pode ser a grande responsável por aqueles quilinhos extras, seu persistente mau humor e por entraves em sua produtividade?


Isso, claro, apenas para mencionar alguns dos efeitos das noites mal dormidas na qualidade de vida.


Felizmente, existem soluções para o problema.


E, por vezes, a conquista de revigorantes horas de descanso é mais acessível do que se imagina.


Neste texto, indicamos 6 estratégias, validadas por especialistas, que o ajudarão a acabar com a insônia — definitivamente.


Confira!


1. Faça do “fim da insônia” uma meta


Nenhuma das dicas que apresentaremos a seguir alcançará resultados na ausência de disciplina e persistência.


É fundamental que você mantenha essa premissa muita clara em sua luta contra a insônia.


Não desista na primeira tentativa. E não seja relapso na repetição do que vem dando certo.


Considere que você está reaprendendo a dormir.


Para tanto, precisa elaborar rituais e seguir novos hábitos, que tomarão o lugar de padrões de comportamento inadequados.


Essa mudança não ocorre de um dia para outro.


Algumas medidas trarão efeitos rápidos. Outras, levarão cerca de um mês para se fazer notar.


Aceite esse período de adaptação. E aposte na continuidade, para obter benefícios consistentes.


2. Descubra (e elimine) inimigos ocultos


Se você tem dificuldade para dormir, provavelmente, já toma cuidado com o horário e a quantidade de café que se permite consumir.


Mas você tem a mesma atenção com chás e refrigerantes? Essas bebidas, aparentemente inocentes, podem conter cafeína — ou outros estimulantes — que atrapalham seu sono.


O ideal é que, a partir do fim de tarde, você opte por beber apenas água e sucos naturais ou chás de efeito, comprovadamente, calmante — como maracujá e camomila.


Caso seja fumante, saiba que a nicotina é outra aliada da insônia.


Claro que a recomendação é o abandono do vício — que tantos males causa à sua saúde.


Porém, enquanto não decide cortar o cigarro, ao menos se comprometa a reduzi-lo ao máximo, especialmente à noite.


Precisamos falar, também, sobre sua alimentação. O que costuma compor seu jantar?


A refeição noturna deve ser a mais leve do dia, para não transformar a digestão num obstáculo ao repouso.


Evite alimentos gordurosos, industrializados, muito condimentados ou ricos em carboidratos.


Capriche nas demais refeições do dia, incluindo café da manhã.


Faça um lanche à tarde, para não chegar às últimas horas do dia com muita fome.

Em poucos dias, você se habitua a uma nova rotina.


Se você utiliza algum suplemento alimentar, confira o rótulo e pesquise sobre a composição. Na dúvida, converse com seu médico.


Verifique, também, se algum medicamento de uso regular pode interferir na qualidade de seu sono. Constatando a relação, seu médico pode sugerir um fármaco alternativo ou indicar um novo horário para administração do remédio, de forma a minimizar os efeitos indesejados.


3. Aproveite a luz do dia


A exposição à luz solar contribui para regular os ritmos do corpo, principalmente no que diz respeito à produção de neurotransmissores.


Desse modo, logo ao levantar da cama, procure abrir as janelas de casa, permitindo que a claridade natural atue em seu processo de despertar.


Privilegie o aproveitamento da iluminação solar em seu local de trabalho, na medida do possível.


Caso passe muito tempo em lugares fechados, reserve um tempo para uma caminhada ao ar livre. Dez a quinze minutos diários já são suficientes. De preferência, realize essa atividade pela manhã.


4. Crie um ambiente propício ao sono


Seu quarto não pode favorecer a insônia!


Portanto, faça uma vistoria completa.


Talvez, seja uma boa hora para providenciar a troca de colchão ou investir em travesseiros novos.


Dê atenção à roupa de cama e edredom, que devem instigar conforto. Cores claras, toque agradável e maciez de tecidos são guias para boas escolhas.


Use roupas próprias para dormir, que ajudam a criar uma sensação aconchegante.


Se puder, deixe uma fresta da janela aberta, para entrar uma brisa durante a noite. Temperaturas (levemente) mais baixas colaboram para noites de sono revigorantes.


Mantenha seu quarto arrumado e não leve trabalho para a cama! O que precisar concluir, para encerrar seu dia, faça antes de deitar.


Computador, celular e televisão não são bem-vindos no território do descanso. No máximo, admita a companhia de um livro — desde que seja uma leitura leve, sem vínculo com compromissos.


Por fim, certifique-se de que o ambiente está o mais escuro possível, assim que deita sobre o travesseiro.


Definitivamente, não é uma boa ideia deixar acesa uma luz de cabeceira ou a porta do quarto aberta, caso a iluminação de outros cômodos possa invadir o espaço.


5. Restrinja suas horas de sono


Determine um horário fixo para ir deitar e para levantar da cama.


Quem sofre de insônia, deve evitar modificar esse padrão, mesmo nos finais de semana.


Sim, é tentador “recuperar o sono perdido” nos dias que há maior flexibilidade de horários. Contudo, lembre que você está lutando para estabelecer um ciclo saudável de sono. E a quebra de hábitos causará perturbações em seu relógio biológico.


Pelo mesmo motivo, não é aconselhável compensar as horas que você não dormiu estendendo o tempo na cama ou com cochilos durante o dia.


Se você precisa levantar às 6 horas, programe-se para estar na cama às 22 horas, a fim de completar 8 horas de sono.


Só pegou no sono depois da meia noite? Não deixe isso interferir em seu horário de despertar.


Pela lógica, se você optar por levantar mais tarde, a tendência é que siga repetindo esse comportamento. Por consequência, impede a viabilidade de uma rotina adequada.


Portanto, mesmo que tenha descansado menos que gostaria, siga o plano inicial. À noite, você estará cansado e mais propenso a cair no sono, no horário estipulado.


6. Distraia sua ansiedade


Todas as dicas para vencer a insônia focam num objetivo: garantir que você esteja no estado ideal para pegar no sono, rapidamente.


O fato é que todos os cuidados — com a dieta, horários, ambientação… — serão ineficientes se os seus pensamentos estiverem acelerados, no momento que deveria ser de repouso.


Como silenciar o diálogo interno nessa situação?


A primeira sugestão é: tenha um bloco de notas.


Deixe-o perto da cama.


Se alguma “urgência” lhe assaltar a mente, enquanto tenta se concentrar para dormir, não fique remoendo a informação. Escreva o tópico em seu caderno.


Você perceberá que esse ato apazigua a preocupação, pois lhe dá segurança de que não será esquecida no dia seguinte — momento em que ela pode, efetivamente, ser resolvida.


Obviamente, o melhor é realizar a listagem de compromissos longe do quarto, bem antes de deitar. Considere, portanto, a estratégia do “bloco de cabeceira” um recurso emergencial.


A segunda dica, para distrair pensamentos ansiosos, é usar sons que ajudam a relaxar.


Experimente áudios que simulam o barulho da chuva, meditação guiada, mantras, audiolivros, palestras…


O interessante é que o som capture sua atenção, inibindo outros raciocínios.

Faça testes e descubra o que funciona melhor para você.


Aliás, essa condição se aplica a todos os demais conselhos mencionados neste post: experimente e adapte.


Com as orientações que compilamos aqui, você já tem uma boa noção de como proceder para acabar com a insônia.


Contudo, se precisar de ajuda extra, agende uma consulta com um terapeuta, a fim de investigar mais a fundo as causas de seu problema e obter orientações específicas.


Confira, também, nossas redes sociais. Lá apresentamos dicas extras, que se aplicam tanto no que diz respeito à insônia quanto a outras questões de saúde física e mental.

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Luana Nodari

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